Jarraitzen duzun dieta edozein dela ere, beti da garrantzitsua elikagai egokiak jatea. Pisua galtzeko produktuek gantzak erretzeaz gain, gorputzari bitamina eta mineral nahikoa eman behar diote xede-efektua laguntzeko.
Pisua galtzeko elikagai osasuntsuak: 30 elikagai dietetikoen zerrenda
Ariketa erregularra, batez ere aire freskoan, eta lo osasuntsua gehiegizko pisuaren aurkako borrokan arma bikainak dira. Baina elikagai osasuntsurik gabe, neurri hauek ez dira eraginkorrak. Elikadura egokia garrantzitsua da. Zein elikagai dira onak pisua galtzeko? Zein sukaldaritza-metodok kontserbatzen dituzte digestio-entzima garrantzitsuak?
Erremolatxa
Elikagai dietetikoen zerrendan barazki hau askotan falta da. Baina erremolatxa janari gozo eta osasuntsua da. Zuntz kopuru handiari esker, hesteen funtzionamendua hobetzen du, eta odola garbitzen du eta sistema immunologikoa indartzen du.
Erremolatxak dieta begetariano osasuntsu baterako egokiak dira burdina eta azido foliko eduki handia dutelako. Substantzia horiek neurri handiagoan haragian bakarrik daude; Oxigeno-transferentzia egokia sustatzen dute gorputzean eta nekea murrizten dute. Hauek dira erremolatxak dituen osagairik baliotsuenak.
Pisua galtzeko, erabili birrindua entsaladak egiteko eta horrekin pasta apaintzeko.
Gazta
Gazta ez da proteina elikagai bat bakarrik (14-18 g proteina ditu 100 g bakoitzeko). Gainera, muskuluak babesten ditu pisua galtzeko dieta egiten denean, gantzekin batera galtzea saihestuz, eta pisua galtzen dutenentzat janari ona da. Propietate hori esnearen proteina kaseinak ematen du.
Baia
Mugurdiak, marrubiak eta ahabiak udako baia gozoak ez ezik, pisua galtzeko elikagai onenetako batzuk ere badira. Beren konposizioan dagoen pektinak asetze azkarra bermatzen du. Zerbait gozoa nahi duzu? Nahastu jogurt zuria baia edo egin gazta tarta haiekin.
Champignons eta shiitake
Gantzak erretzeko dietarako elikagai aproposak dira. Champignons eta japoniar shiitake perretxikoak pisua galtzeko elikagai gisa egokiak dira. Zapore adierazgarria izan arren, kaloria gutxi dute eta, aldi berean, denbora luzez asetzen dute.
Probatu xanpain beteak, shiitake eta barazkiak labean egindako pasta.
Arrautzak
Iritziak askotan desberdinak dira arrautzak pisua galtzeko duten garrantziari buruz. Carrie Rexton eskoziar elikadura aholkulariak arrautzen posizioa onartzen du dieta osasuntsu batean, eta egunean arrautza bat gomendatzen du. Bai, arrautzek kolesterol-maila handitzen dute, baina batez ere kolesterol ona (HDL), eta horrek bihotzeko gaixotasunetatik eta infartuetatik babesten du. Arrautzak pisua galtzeko elikagai egokiak dira, koipeak erretzen laguntzen dutenak eta bete-betea mantentzen dutenak.
Dieta jarraituz, arrautza egosiak egokiak dira, tortilla elikagai osoa da, proteinaz betea.
Seruma
Gazurak duen azido linoleikoak gorputzetik gantzak kentzen laguntzen du eta gantz-zeluletan gehiago metatzea eragozten du. Efektu horri esker, pisua galtzeko produktuen zerrendan sartzen da. Gazurak kalitate handiko animalia-proteina dauka, gozoki gogoak kentzen ditu eta, ondorioz, pisu galera sustatzen du.
Horrez gain, hesteetako mikroflora osasuntsua mantentzen du, beraz, flatulentzia ezabatzen du. Hau ohiko arazoa da dieta bat jarraitzean (barazki eta fruituetako zuntz gehiago hartzearen ondorioz).
Ahuakatea
Gantz osasuntsu eta zaporetsua - horrela deskriba dezakezu laburki aguakatea, pisua galtzeko elikagai osasuntsu gisa sailkatzen dena, kaloria gutxiko fruta eta barazkien antzekoa. Ahuakateak kaloria asko izan arren, giza gorputzak ekoizten ez dituen omega-3 gantz-azidoen iturria dira. Hanturaren aurkako efektua dute eta diabetesaren garapenari aurre egiten diote.
Ahuakate saltsa egokia da entsaladak, labean, eta zapore krematsua eta gantzdun platerak eskaintzen ditu.
Ahuakatearen postre osasuntsua errezeta: txokolate moussea
Tratamendu osasuntsu bat egitea erraza da:
- Nahastu ½ aguakatea 2 koilarakadarekin. l. kakaoa, kanela pixka bat.
- Gozatu eztiarekin edo beste edulkoratzaile batekin dastatzeko.
- Zerbitzatu hoztuta.
Babarrunak
Babarrunek duten zuntz kopuru handiak beteta sentiarazten zaitu eta gehiegi jatea eragozten du. Proteina-iturri ezinbestekoa da, batez ere haragia jatea saihesten duten barazkijaleentzat eta beganoentzat. Gainera, babarrunak modu askotan egosi daitezke. Arrozarekin hobeto doa. Ez ahaztu beratzen egosi aurretik - egosteko denbora eta puzketak murrizten ditu.
Saihestu kontserbak babarrunak - pisua galtzeko elikagai osasuntsuetatik urrun daude azukre, gatz, zapore artifizialen eduki handia dela eta (ziurtatu etiketa egiaztatzea).
Babarrunak jatera ohituta ez bazaude, gehitu pixkanaka zure dietan, adibidez, astean behin; denborarekin zenbatekoa handitu. Horrek digestio-arazoak saihesten lagunduko du.
Azenarioa
Azenarioak digestioa bizkortzen duen zuntz iturria da. Gertaera hau garrantzitsua da pisua galtzeko.
Moztu 3 azenario makiletan eta sartu etxean egindako jogurt edo garbantzu saltsan (hummus).
Patata gozoa
Zuntz-eduki handia, patata gozoak kontsumitzean asetze azkarrak gehiegi jatea eragozten du. Patata gozoak lurrunetan egosi, labean, tipula, zopa pikantea baratxuriarekin, azenarioak egin daitezke.
Patata erresistentzia entrenamendurako (korrika egiteko) behar den energia progresiboaren iturria da.
Jengibrea
Jengibrea elikagai termogenikoa da: gorputzaren berokuntza eta gantzak erretzea onartzen du. Propietate hori dela eta, pisua galtzeko elikagaien zerrendan sartzen da.
Ordeztu erositako edari azukredunak jengibre limonadarekin. Birrindu jengibre zati bat, gehitu limoia, ur txinpartatsua.
Aza garratza
Sauerkraut, gorputza gehiegizko ura kentzen duena, pisua galtzeko janaria ere bada. Hondakin metabolikoak likidoekin batera kentzen dira.
Egunero kontsumitu, mokadu gisa adibidez.
Anana bat
%90eko ur edukiarekin, anana elikadura osasuntsu baten ezinbestekoa da. Jan ezazu txikituta edo egin egunean zehar edaten duzun desintoxikazio koktel bat. Ananas zure gorputza bete eta berhidratatu egingo zaitu, beraz, sartu zure dietan gutxienez astean behin.
Limoia eta limoia
Goizero urdaila hutsik (hortzak garbitu ondoren), edan edalontzi bat ur epela limoi zukuarekin. Edari honek zelulitisaren aurka jarduten du eta metabolismoa aktibatzen du.
Zainzuriak
Pisua galtzeko elikagaien zerrendan zainzuriak ere sartzen dira. Zuntz aberatsa da, gernuaren ekoizpena onartzen du, eta horrek gorputzetik toxinak kentzen laguntzen du. Kontserben ordez, jan zainzuri freskoak, osagai osasungarriak dituena - lurrunetan edo irakiten, eta zerbitzatu patata gozoekin.
Egosi ondoren, zainzuriak xehatu, limoi-zuku tanta batzuk gehitu eta zopa krematsu goxo bat lortu. Toxinak gorputzetik asetu eta kenduko ditu.
Baratxuria
Espezien erregea da eta odoleko kolesterol maila jaisten duen pisua galtzeko elikagai osasuntsu bat da. Baratxuriak janariari zaporea ematen lagun diezaioke gatz gutxiko dieta jarraitzean. Jan fresko (patetan edo, besterik gabe, ogi txigortuarekin).
Oloa
Hau da gosari osasuntsu baten oinarria, pisua galtzeko elikagaien zerrendan presente. Olo-harinak asetasun-sentsazioa luzatzen du otorduen artean osasungarri ez diren pintxoak kontsumitzea saihestuz.
Zereal hutsak bakarrik dira egokiak gosari osasuntsu baterako. Digerigarritasuna areagotzeko, busti itzazu uretan edo esnetan gau osoan (beratu gabeko malutak puzketak eragin ditzake).
Pisua galtzeko irabiatuei olo-irina gehi diezaiekezu. Karbohidratoen xurgapena moteltzen du, odoleko azukre maila igotzea eragozten du.
Te berdea
Te berdea kafearen alternatiba osasuntsua da, ikasketetan eta lanean arreta sustatzen laguntzen duena. Kafea pisua galtzeko ere egokia da, baina jende askok esne eta azukre-zati batekin "ennotatzen" du, eta hori ez da te berdearekin gertatuko.
Te berdeak, jarduera fisikoarekin batera, metabolismoa bizkortzen du eta gozokien gogoak murrizten ditu.
Nola prestatu behar bezala te berdea?
Hobe da te solteak erabiltzea. Prestaketa:
- Bete te hostoak urez 60-80 °C-ko tenperaturan, ez urez irakiten.
- Utzi 1-3 minutuz.
arroz marroia
Hau gantzak erretzeko janaria da. Karbohidrato konplexuen edukiari esker, arrozak energia ematen dio gorputzari denbora luzez. Proteina zati batekin batera, entrenamendurako elikagai egokia da. Haragiaren osagarri gisa gomendatzen da, proteinen erabilera sustatzen duten karbohidratoak dituelako.
Gosaltzeko, esnetan egositako arroz gozoa jan dezakezu ezti tanta batekin edo dattil almibarretan. Kanela gehitzea ona da - bere propietate termogenikoei esker, espezia honek gantzak erretzea azkartzen du. Kanela pisua galtzeko produktua ere bada.
Horradish
Etxean pisua galtzeko produktu bikaina da erradikoa. Bere propietate diuretikoei esker, gorputzetik toxinak kentzen laguntzen du. Horseradish entsaladatan birrindu daiteke (sagarrekin ondo dator), barazki-pasteari gehitu eta haragia prestatzerakoan erabil daiteke.
Txokolate beltza
Gantz gutxiko elikagaiak bakarrik jaten dituenean eta produktu dietetikoak dituen karbohidrato gutxiko dieta jarraituz, pertsona batek gozoki gogo handia du. Baina ez dago gozokiak guztiz ezabatu beharrik. Txokolate beltzak ez du kalterik egingo. Aukeratu lehen osagaia kakaoa duen produktu bat (% 70 gutxienez). Txokolateak ez luke esne-hautsik edo zapore artifizialak eduki behar. Azukre kopuru txiki bat baino ez da egokia (zerrendako azken osagai gisa egokiena). Gomendatutako kopurua eguneko 2 kubo da.
Elikadura bakarrik ez da nahikoa gantzak erretzeko
Dieta elikagaiak + bizimodu osasuntsua = pisua galtzeko arrakastaren gakoa. Zure gorputza elikagai osasuntsu eta elikagai trinkoak elikatzen dituzun bitartean, ziurtatu behar adina lo egiten duzula, atseden hartu eta estresaren aurkako babes egokia egiten duzula. Faktore hauek oztopo bihur daitezke figura argala izateko.
Kaloria gutxiko haragi, arrain eta itsaski produktuen taula
Karbohidrato gutxi dituen haragi giharrak produktu egokia da energiaren ikuspuntutik. Nutrizio-balioari dagokionez, proteina iturri bat da.
| Oilasko bularkia | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Txerri sorbalda | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Behi sorbalda | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Txahal sorbalda | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Txerri xehatua | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Txahal gibela | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Urdaiazpikoa | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Etxeko txistorra | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Txistorra egosia, txistorra | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Txerri txuleta | 358 | 1500 | hogeita hamar | 22 | 4 |
| Amuarraina | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Bakailaoa | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Sardinzar labean | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Sardinzarra tomate saltsan | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Hegaluzea oliotan | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Kaloria gutxiko esnekien taula
Esneak mantenugai eta proteina asko ditu, eta, beraz, dieta-produktuen zerrendan sartzen da. Baina kontuz arazoak sortzen baditu, bereziki alergiak. Produktu honen tolerantzia banakakoa da pertsona bakoitzarentzat.
| 100 ml esne (% 0, 5 gantz) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 koilarakada. l. krema garratza (% 10) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 zati esnegaina (%30), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g jogurt zuria | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g fruta jogurta | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (%45) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Lortu elikagai dietetikoetatik proteina, gantz eta karbohidrato multzo osoa
Pisua etengabe eta osasuntsu galdu nahi baduzu, utzi dieta zorrotzak eta gose grebak. Pisu galera osasuntsu eta, batez ere, jasangarrirako bidea dietan makronutrienteen proportzio zuzenaren bidez datza.
Karbohidratoak
Karbohidratoak giza dietan osagai naturalak dira, normalean gehiengoa osatzen dutenak. Gorputzaren pisua galtzen edo irabazten denean doitzen den karbohidrato kopurua da.
1 g karbohidrato 4 kcal ditu.
Zein karbohidrato gomendatzen dira? Karbohidrato konplexuak, hala nola:
- barazkiak;
- fruituak (kantitate mugatuetan);
- lekaleak;
- oloa;
- osoko pasta;
- kinoa;
- patata;
- patata gozoa, etab.
Proteina
Proteinak ezinbestekoak dira pisua galtzeko. Aseatzen dute, muskulu-hazkundea onartzen dute eta funtsezko eginkizuna dute gorputzeko prozesu guztietan (gihar-zuntzen, zelulen, ehunen, odol-plasma, leukozitoen eraketa).
1 g proteinak 4 kcal ditu.
Pisua galtzean, gantz gutxi duten proteina elikagaiak aukeratu, hala nola, oilasko bularra, hegaluzea.
Gantzak
Gantza zaporearen eramailea da. Gainera, oso garrantzitsua da gantz disolbagarriak diren bitaminak xurgatzeko, gorputza energiaz hornitzeko, eta beharrezkoa da zelulak hazteko. Nahiz eta garuna %60 gantz dago. Gantz beharrezkoa da hormonak ekoizteko, bihotzeko osasunerako eta gorputzaren tenperatura mantentzeko. Baina hau da kaloria handieneko makronutrientea - 1 g gantz 9 kcal ditu.
Zein gantz dira onak? Monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak:
- oliba, koltza, ekilore, soja, arto olioa;
- fruitu lehorrak;
- haziak;
- arrain koipetsua.
Elikadura-konposizio orekatuak pisua galtzeko zeregin garrantzitsua du. Energia-kontsumo normala honela banatzen da:
- % 10-15 - proteina;
- % 55-60 - karbohidratoak;
- % 25-30 koipea da.
Dieta duten pertsonentzat, garrantzitsua da animalia-koipeen eta karbohidrato sinpleen kontsumoa murriztea; proteina kopurua handitzen da haien kalterako. Ratio optimoa hau da:
- % 35 - proteina;
- % 40 - karbohidratoak;
- %25 koipea da.
Gogoratu: giza gorputzak gantzak behar dituen arren, pisua galtzean, zure gantz-ingesta orokorra kontrolatu behar duzu. Azken finean, 9 kcal / 1 g karbohidrato edo proteina g baino ia % 100 gehiago da.
